Ich bin wieder mal im Urlaub, am Mittelmeer. Ich liebe das Klima und das Essen. Urlaub für Leib und Seele. Mediterraner haben eine höhere Lebenserwartung als wir Deutschen. Das lässt sich zu einem Großteil auf die mediterrane Lebensweise und Ernährung zurückführen. Reicht es, wenn wir öfter ans Mittelmeer fahren? Ich wäre dabei.
Zu fast 30 Prozent ist die Krankheitslast der Deutschen auf verhaltensbedingte Risikofaktoren zurückzuführen. Und natürlich steht da ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, Alkohol und Rauchen auf den vorderen Rängen. Das heißt, die Arztpraxen könnten wesentlich leerer sein, wenn wir uns im Einklang mit den Bedürfnissen unseres Körpers verhalten würden.
Vielleicht sollten wir uns bei unseren Nachbarn das Gute abschauen und von ihnen lernen.
Ich fahre gleich ans Mittelmeer auf Studienreise. 😉
Was ist das besondere an Mediterraner Ernährung?
Mediterraner ernähren sich gesünder. Sie essen viel Gemüse, Hülsenfrüchte, viel Fisch und Meeresfrüchte und vor allem Oliven und Olivenöl. Und warum ist das so gut?
Die gesunden Fette
In erster Linie sind es die gesunden Fette, die den Unterschied machen. Ungesättigte Fettsäuren erhalten unsere Blutgefäße weich und geschmeidig. Wenn wir uns mit ungesunden gesättigten gehärteten Fetten ernähren kommt es zu Plaques und Ablagerungen in den Blutgefäßen und das macht diese unflexibel und weniger durchlässig für alles, was die Blutgefäße so transportieren sollen. Der Körper baut kontinuierlich Fettsäuren in alle Zellhüllen ein. Wenn ausreichend geschmeidige ungesättigte Fettsäuren zur Verfügung stehen, nimmt er diese und mit diesen Baustoffen werden auch die Zellen schön geschmeidig und flexibel. Sind aber nur gesättigte gehärtete Fette vorhanden, muss der Körper diese verwenden für den Zellaufbau. Gehärtete Fette machen auch die Zellen hart und unflexibel. Das betrifft alle Zellen! Zellen in den Gefäßwänden, Blutzellen die im Blut zirkulieren aber auch Hautzellen. Die Blutgefäße sind die Verbindungen zwischen allen Organen. Sie bringen Sauerstoff von der Lunge in jedes Stückchen Gewebe, sie bringen Nährstoffe vom Darm in jedes Organ, sie bringen Kohlendioxid und Giftstoffe in die entgegengesetzte Richtung. Die Adern müssen flexibel sein, damit diese „Brocken“ auch über kleinste Kapillare transportiert werden können. Wenn sich Plaques bilden, ist das wie eine verrostete Wasserleitung oder eine vergammelte Abwasserleitung.
Ich sage immer wieder, unser Körper ist ein Wunderwerk! Ein ständiger Aufbau und Abbau von Zellen. Und so können wir mit neuen Baustoffen neue Zellen aufbauen. Ungesättigte Fettsäuren können reparieren, können nach und nach neue flexible Zellen aufbauen. Es ist nie zu spät. Machen wir es den Mediterranern nach. Ungesättigte Fettsäuren können den Spiegel des schlechten LDL-Cholesterin im Blut senken.
Olivenöl
Olivenöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren 70 Prozent sind einfach ungesättigt (wie Ölsäure) und 10 Prozent sind mehrfach ungesättigt (bspw. Linolsäure, Linolensäure). Zirka 14 Prozent der Fettsäuren in Olivenöl sind gesättigte Fettsäuren. Olivenöl enthält Polyphenole, das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die unsere Zellen vor freien Radikalen schützen und so zur Zellgesundheit beitragen.
Rapsöl ist noch besser!
Wir verwenden gerne Rapsöl. Das schneidet in Bezug auf Fettsäuren sogar noch besser ab. Rapsöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren, 66 Prozent sind einfach ungesättigt (wie Ölsäure) und 27 Prozent sind mehrfach ungesättigt (bspw. Linolsäure, Linolensäure). Nur 6 Prozent der Fettsäuren in Rapsöl sind gesättigte Fettsäuren. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, das Verhältnis zwischen beiden ist bei Rapsöl besonders gut: 1 zu 2. Rapsöl enthält auch sehr viel Vitamin E und Vitamin K.
Zum Braten und Erhitzen sollte man raffinierte Öle verwenden, für die kalte Küche sind die kaltgepressten Öle zu empfehlen.
Die Olive
Die Olive zählt zu Grundnahrungsmitteln. Es wird staatlich empfohlen, mindestens 7 Oliven am Tag zu essen. Denn die Olive enthält die Vitamine A und E, Kalium, Mangan, Magnesium, Phosphat, Olein- und Linolensäure. Die Inhaltsstoffe können den Cholesterinspiegel regulieren und damit das Risiko von Arterienverkalkung, Erkrankung der Herzkranzgefäße und Bluthochdruck verringern.
Oliven wirken entzündungshemmend, schützen die Zellen vor Stress und lassen die Zellen länger leben. Die Olive ist gut bekömmlich, sowohl für den Magen als auch für den Darm.
Grüne Oliven sind junge, früher abgeerntete Oliven, lässt man sie länger am Baum werden sie schwarz und schrumpliger. Da bei längerer Reifung Feuchtigkeit entweicht, sind sie gehaltvoller, hochkonzentrierter. Auch der Fettgehalt steigt hier. Die länger gereiften Oliven sind daher teurer. Schwarz gereifte Oliven sind nicht komplett schwarz, sie schimmern leicht violett und bleiben zum Kern hin grünlich.
Es gibt heute sehr viele schwarz gefärbte Oliven, um einen besseren Preis zu erzielen. Sie sind prall, wie junge Oliven. Gefärbte Oliven haben einen höheren Eisengehalt, da zur Färbung Eisensalze verwendet werden. Diese Eisensalze sind jedoch gesundheitlich unbedenklich. Manch einer freut sich sogar über ein wenig mehr Eisen, da gibt es auch hin und wieder einen Mangel im Blut. Oliven sind gesund, egal ob grün, schwarz oder schwarz gefärbt. Von den gefärbten sollte man nicht übermäßig essen, das könnte Bauchschmerzen verursachen.
Viel Fisch und Meeresfrüchte
Dreimal in der Woche sollte man Fisch oder Meeresfrüchte essen. Auch hier geht es um die ungesättigten Fettsäuren und natürlich um wertvolle Eiweiße. Fisch und Meeresfrüchte versorgen uns mit wichtigen Vitaminen, v.a. die Vitamine A, B und D sowie Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Kalium, Selen und Eisen.
Hülsenfrüchte
Wie Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Zuckerschoten bringen Abwechslung auf den Teller, auf Kreta auch Okraschoten. Hülsenfrüchte enthalten Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und auch ungesättigte Fettsäuren und sind somit eine vollwertige Alternative zu Fleisch oder Fisch. Die komplexen Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und beugen Heißhungerattacken vor. Hülsenfrüchte dehnen durch die Ballaststoffe die Magenwand stärker und das schüttet schnell Sättigungsimpulse aus. Die Sättigung hält länger an.
Viel Gemüse
Obst als Dessert
Obst enthält sehr viele Vitamine aber auch ziemlich viel Fruchtzucker. Auf leeren Magen verzehrte Früchte lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und das führt zu Blutzuckerspitzen, die es unbedingt zu vermeiden gilt, da es die Zellen angreift. Isst man Obst nach einer Hauptmahlzeit, vermischt sich der Zucker im Verdauungstrakt mit anderen Nährstoffen und es kommt nicht zu solchen Spitzen.
Nüsse
Nüsse enthalten auch sehr gesunde Fette. Da sie aber sehr hochkalorisch sind, sollten sie zur Deko auf Müsli und Salaten verwenden. Die Fettsäuren können auch die fettlöslichen Vitamine aus Salaten lösen. Pur sollte man Nüsse nicht unbedingt essen, weil man meistens nicht nach